九年级中考体育训练方案

微文呈现整理的九年级中考体育训练方案（精选4篇），汇集精品内容供参考，请您欣赏。

九年级中考体育训练方案 篇1

一、训练指导思想

以提高学生中考体育成绩为目标，依据学生身心发展特点和中考体育考试项目要求，通过科学、系统的训练，全面提升学生的身体素质和运动技能，培养学生顽强拼搏的体育精神。

二、训练目标

使90%以上的学生在中考体育考试中达到优良水平，平均成绩在[X]分以上（满分[满分分值]分）。

增强学生的体能素质，包括力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等方面，使学生的身体机能和运动能力得到全面发展。

帮助学生掌握中考体育项目（如跳绳、立定跳远、篮球运球绕杆等）的正确技术动作，提高学生的体育竞技水平和应对考试的能力。

三、训练阶段与内容

基础训练阶段（第1-4周）

体能训练

中考项目技术训练

上肢力量：俯卧撑，男生每组12-15个，女生每组8-10个，3组；利用轻哑铃进行手臂弯举和伸展练习，每组10-12次，3组。

下肢力量：深蹲，每组15-20个，3组；原地高抬腿跑，每组30-40秒，3组；单脚跳，左右脚各跳20-30米，2组。

腰腹力量：仰卧起坐，每组25-30个，3组；平板支撑，每组持续40-60秒，3组。

热身：5-8分钟的慢跑和关节活动操，如头部转动、肩部环绕、扩胸运动、腰部扭转、膝关节屈伸、手腕踝关节活动等，每个动作2×8拍。

耐力训练：10-15分钟的匀速长跑，男生1000-1200米，女生800-1000米，速度适中，保持呼吸均匀。

力量训练

速度训练：30米加速跑，每组5-6次，3组，每次间隔1-2分钟；60米快速跑，每组3-4次，2组，每次间隔3-4分钟。

灵敏与柔韧训练：进行10-15分钟的跳绳练习，包括单人跳绳、双人跳绳等多种形式；安排5-8分钟的柔韧性练习，如坐位体前屈、立位体前屈、横叉、竖叉等。

跳绳：讲解跳绳的基本动作，包括握绳方法、起跳姿势、摇绳节奏等。让学生进行原地无绳模拟练习，再进行有绳练习，从慢到快，逐渐掌握跳绳技巧。

立定跳远：详细分析立定跳远的预摆、起跳、腾空、落地四个环节，通过分解动作示范和练习，让学生体会每个动作的要点。学生在沙坑边进行短距离助跳练习，重点纠正起跳角度和腾空高度。

篮球运球绕杆：介绍篮球运球的基本姿势和手法，如手指分开、掌心空出、用手指和手腕控制球的运动。在操场上设置篮球运球绕杆场地，让学生熟悉运球路线和绕杆技巧，先进行慢速运球练习，再逐渐加快速度。

训练时间：每周二、四下午4:30-6:00，周日上午8:30-10:30

训练地点：学校田径场、体育馆

训练内容

提高训练阶段（第5-8周）

体能训练

中考项目专项训练

上肢力量：俯卧撑，男生每组15-20个，女生每组10-15个，4组；增加哑铃重量，进行手臂力量练习，每组8-10次，4组。

下肢力量：深蹲起，每组20-25个，4组；蛙跳，每组20-30米，3组；进行跳台阶练习，每组15-20级台阶，3组。

腰腹力量：仰卧起坐，每组30-35个，4组；平板支撑，每组持续60-90秒，4组；增加难度，如进行侧身平板支撑练习。

热身：与基础训练阶段相同，但可适当增加热身的强度和速度。

耐力训练：长跑距离不变，但速度可稍快，要求男生在4-5分钟内完成1000米，女生在3-4分钟内完成800米。可采用定时跑和定距跑相结合的方式，如4分钟定时跑、1000米定距跑交替进行。

力量训练

速度训练：30米冲刺跑，每组6-8次，3组，每次间隔1-2分钟；200米间歇跑，每组之间休息3-4分钟，3-4组。

灵敏与柔韧训练：进行15-20分钟的跳绳接力赛、多人跳绳等趣味跳绳活动，提高学生的跳绳速度和协调性；加强柔韧性训练，重点是拉伸腿部肌肉和韧带，可采用动态拉伸和静态拉伸相结合的方法，如踢腿拉伸、压腿拉伸等。

跳绳：进行一分钟跳绳测试训练，让学生掌握跳绳的节奏和速度控制，避免失误。要求学生在每次训练中记录自己的成绩，争取每次都有进步。

立定跳远：在跳远场地设置不同距离和高度的目标，如在沙坑前方2-3米处设置一定高度的横杆，让学生尝试跳过横杆，提高起跳的力量和远度。组织学生进行立定跳远比赛，激发学生的竞争意识，同时教师在旁观察并纠正学生的技术动作。

篮球运球绕杆：增加运球绕杆的速度要求，同时注重学生在运球过程中的身体平衡和控球能力。可在篮球场上设置不同难度的运球路线，如增加绕杆的数量或缩小绕杆的间距，让学生适应各种考试情况。进行篮球运球绕杆模拟考试，让学生熟悉考试流程和规则，提高应对考试的能力。

训练时间：保持与基础训练阶段相同的时间安排

训练地点：同基础训练阶段

训练内容

冲刺训练阶段（第9-12周）

体能训练

中考项目训练

上肢力量：进行俯卧撑和哑铃练习的组合训练，如先做10个俯卧撑，接着进行10次哑铃弯举，重复3-4组；可适当增加训练的重量和难度，但要注意避免过度训练导致受伤。

下肢力量：深蹲跳、蛙跳和跳台阶等练习交替进行，每组练习之间休息较短时间，以增强下肢的爆发力和耐力。例如，先进行10次深蹲跳，接着15米蛙跳，再进行10级跳台阶，为一组，重复3-4组。

腰腹力量：仰卧举腿、卷腹等练习相结合，每组20-30个，4-5组，强化腰腹核心肌群的.力量，提高身体的稳定性。

热身：7-10分钟的高强度热身，包括快速跑、高抬腿跑、开合跳等，让学生迅速进入训练状态。

耐力训练：1000米（男生）/800米（女生）模拟考试跑，每周2-3次，要求学生按照中考体育考试的标准完成，同时注意调整呼吸和跑步节奏。

力量训练

速度训练：60米冲刺跑，每组4-5次，3-4组，每次间隔2-3分钟；进行400米中长跑冲刺训练，每周1-2次，提高学生的速度耐力和冲刺能力。

灵敏与柔韧训练：利用敏捷梯进行快速脚步移动练习，提高学生的灵敏性；进行全身的拉伸放松练习，重点是缓解肌肉疲劳和紧张，为后续的训练和考试做好准备。

跳绳：继续强化一分钟跳绳训练，针对学生在训练中出现的问题，如跳绳卡顿、速度不均匀等，进行个别指导。可组织跳绳挑战赛，激发学生的训练热情，争取让每个学生都能达到优秀水平。

立定跳远：在模拟考试环境下进行立定跳远训练，让学生适应考试的紧张氛围。教师根据学生的跳远成绩和技术动作进行有针对性的指导，如对起跳高度不足的学生，加强腿部力量训练和起跳角度的调整；对腾空姿势不正确的学生，进行专门的腾空动作练习。

篮球运球绕杆：反复进行篮球运球绕杆的模拟考试，提高学生的考试熟练度和稳定性。在训练过程中，注重细节，如运球的力度、绕杆时的身体姿势、转身的技巧等。同时，培养学生的心理素质，让学生在考试中保持冷静，发挥出最佳水平。

训练时间：每周一、三、五下午4:00-6:00，周六上午9:00-11:00

训练地点：学校操场、体育馆

训练内容

四、训练注意事项

安全第一，在训练前要对学生进行安全教育，检查训练场地和器材的安全性，避免在训练过程中发生意外事故。

根据天气情况合理调整训练内容和强度，如在高温天气下，适当减少高强度训练项目，增加一些轻松的活动和休息时间；在寒冷天气下，做好热身和保暖工作。

关注学生的个体差异，每个学生的身体素质和运动能力不同，在训练过程中要因材施教，对于进步较慢或有困难的学生要给予更多的关心和指导，帮助他们克服困难，树立信心。

合理安排训练强度和休息时间，避免学生过度疲劳。在训练过程中，要注意观察学生的身体反应，如发现学生有疲劳、受伤等情况，应及时调整训练计划或让学生休息。

加强与家长的沟通，让家长了解学生的训练情况和身体状况，争取家长的支持和配合，共同促进学生的训练效果。

九年级中考体育训练方案 篇2

一、训练指导思想

以提高学生身体素质和中考体育成绩为目标，结合九年级学生的生理和心理特点，科学、系统地安排训练内容，激发学生的训练热情，培养学生的体育精神和竞争意识。

二、训练目标

通过系统训练，使学生在中考体育考试项目（如跳绳、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、篮球运球等）中达到优秀或良好水平。

增强学生的体能，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等，促进学生身体健康发展。

培养学生坚韧不拔的毅力、团队合作精神和自我管理能力，为学生的全面发展奠定基础。

三、训练对象

九年级全体学生

四、训练时间安排

日常训练时间：周一至周五上午大课间30分钟，下午课外活动60分钟。

集中训练时间：每周六上午安排2-3小时的集中训练，用于强化训练和模拟考试。

五、训练阶段及内容

第一阶段：体能基础训练（第1-6周）

上肢力量：男生可进行引体向上辅助练习，如使用弹力带或在较低的单杠上进行悬垂练习，每组坚持30-60秒，3-4组；女生进行俯卧撑练习，每组8-12次，3-4组。可根据学生实际情况调整难度。

下肢力量：深蹲跳每组12-15次，3-4组；提踵练习每组20-30次，3-4组，增强腿部肌肉力量。

腰腹力量：平板支撑男生每组坚持60-90秒，女生每组坚持40-60秒，3-4组；仰卧举腿每组10-15次，3-4组。

有氧操：选择节奏明快的有氧健身操，教师带领学生进行15-20分钟的练习，提高学生的心肺功能和节奏感。

折返跑：在篮球场或空旷场地设置相距15-20米的两个点，学生进行快速折返跑，每组4-6次往返，3-4组，组间休息2-3分钟。

热身活动（10分钟）：动态拉伸，如高抬腿跑、后踢腿跑、弓步走等，每个动作进行20-30米，激活身体肌肉，提高关节灵活性，预防运动损伤。

心肺功能训练（20分钟）：

力量训练（20分钟）：

柔韧性训练（10分钟）：静态拉伸，重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿、臀部、肩部等部位。每个部位保持20-30秒，提高身体柔韧性，缓解肌肉疲劳。

第二阶段：专项技能训练（第7-12周）

熟悉球性练习：包括单手原地运球、双手交替运球、体前变向运球等，每个动作练习2-3分钟，提高学生对篮球的控制能力。

运球过障碍物训练：在操场上设置障碍物（如雪糕筒），模拟中考篮球运球考试路线，学生进行运球过障碍物练习，每组练习2-3次，3-4组，注意运球速度和身体姿势的调整。

全场运球上篮训练：对于有一定基础的学生，进行全场运球上篮练习，提高学生的综合篮球技能和考试应对能力。

男生引体向上：

女生仰卧起坐：

加强背部和手臂力量训练，如使用哑铃进行俯身划船练习，每组8-12次，3-4组；利用引体向上辅助器材，逐渐增加引体向上的次数，每组尽量做到力竭，3-4组。

动作技巧训练：强调引体向上的正确动作，包括双手握距、身体摆动幅度等，教师进行个别指导，纠正学生的错误动作。

强化腹部力量训练，增加仰卧起坐的难度，如在斜面上进行仰卧起坐练习，或者手持哑铃进行仰卧起坐，每组20-30个，3-4组。

速度和耐力训练：进行限时仰卧起坐练习，如1分钟仰卧起坐，要求学生在规定时间内完成更多的次数，每周进行2-3次测试，同时注意动作质量。

基本技巧训练：包括握绳方法、起跳姿势、呼吸节奏等。学生进行原地单人跳绳练习，每分钟跳绳次数达到120-140次为目标，每次练习2-3分钟，休息1-2分钟，重复3-4次。

花样跳绳：学习简单的花样跳绳技巧，如双摇跳、交叉跳等，提高跳绳的趣味性和挑战性，同时也有助于提高学生的协调性。

速度跳绳训练：限时跳绳，如1分钟快速跳绳，要求学生在规定时间内尽可能多地跳绳，每周进行2-3次测试，记录成绩并分析改进。

跳绳（20分钟）：

引体向上（男）/仰卧起坐（女）（20分钟）：

篮球运球（20分钟）：

第三阶段：模拟考试与冲刺训练（第13-16周）

根据模拟考试结果，对学生进行个性化训练。对于成绩不理想的项目，分析原因并制定针对性训练计划。例如，如果跳绳速度不够，增加快速跳绳练习的`时间和强度；如果篮球运球失误较多，加强运球稳定性训练。

强化体能训练：在临近考试阶段，适当增加体能训练的强度，但要注意避免过度疲劳。可进行一些高强度间歇训练（HIIT），如30秒快速跳绳+30秒原地高抬腿，重复5-6组，提高学生的体能储备和爆发力。

模拟考试（30分钟）：按照中考体育考试的标准和流程，每周进行一次模拟考试，包括跳绳、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、篮球运球等项目。模拟考试环境要尽可能真实，包括场地布置、考试器材、监考人员等，让学生熟悉考试氛围和流程。

冲刺训练（30分钟）：

心理辅导与应试技巧（20分钟）：在每次模拟考试后，与学生进行交流，了解他们的心理状态，给予心理支持和鼓励。传授应试技巧，如考试前如何调整心态、热身的最佳方式、如何应对考试中的突发情况等，帮助学生在中考体育考试中发挥出最佳水平。

六、训练注意事项

训练计划要根据学生的实际情况灵活调整，对于身体有特殊情况或运动能力较弱的学生，要给予适当的照顾和个性化训练方案。

注意训练安全，在进行力量训练和有一定难度的技能训练时，要有教师或体育骨干在旁边保护，防止意外事故发生。

合理安排训练强度和休息时间，避免学生过度疲劳。训练过程中要注意观察学生的身体反应，如出现疲劳过度、受伤等情况，要及时调整训练计划或进行治疗。

注重训练氛围的营造，通过小组竞赛、团队合作等方式激发学生的训练热情和积极性，培养学生的集体荣誉感。

与家长保持沟通，让家长了解学生的训练情况，鼓励家长在家中督促学生进行适当的体育锻炼。

九年级中考体育训练方案 篇3

一、立定跳远

1．测试目的

测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。

2．场地器材

电子智能型测试仪器，红外线非接触传感器测量，自动测量成绩。

3．测试方法

测试学生两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。考生两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。两次跳完后，记录其中最好一次成绩。

4．注意事项

（1）脚尖不要踏线犯规，跳出双脚触地时身体向前，手不要背后触地，跳完后都要从正前方走出，并绕过红外测试杆，两次试跳犯规者视为无成绩。

（2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。

二、引体向上

1．测试目的

测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。

2．场地器材

高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。

3．测试方法

测试学生跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。

4．注意事项

（1）测试学生应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。

（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。

（3）两次引体向上的间隔时间超过7秒停止测试。

三、仰卧起坐

1．测试目的`

测试学生的腹肌耐力。

2．场地器材

垫子若干块（或代用品）、铺放平坦。

3．测试方法

测试学生仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。用脚背勾住测试仪器，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

4．注意事项

（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。

（2）两手指没有交叉贴于脑后，该次不计数。

四、800米跑和1000米跑

1．测试目的

测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的`机能及肌肉耐力。

2．场地器材

400米、300米、200米田径场跑道，地质不限；

电子智能型测试仪器，电子感应式测量，自动测量成绩。测试学生佩戴感应腕表进行测量。

3．测试方法

测试学生按20人一组，依此类推，尾数组随后，排队站在起点线后，听测试仪器发令声响后开始起跑。

4．注意事项

（1）如果在非400米标准场地上进行测试，监考员向测试学生报告剩余圈数，以免多跑距离。

（2）监考员告知学生在跑完后应保持站立并缓慢走动，不要立刻坐下，以免发生意外。

（3）测试学生不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。

九年级中考体育训练方案 篇4

一、测试对象

全市所有参加初中升学考试的在校在籍学生及社会考生。

二、测试项目

测试共三项：

1、男生1000m跑，女生800m跑。

2、立定跳远（男女）。

3、男生掷实心球（2kg），女生1分钟仰卧起坐。

三、测试分值（后附评分标准）

总分30分，其中每项满分为10分。

四、测试时间

测试时间：5月5日20日。

五、免试、缓试（后附免试申请表）

（一）免试

1、对确实丧失运动能力的残疾考生，有国家民政部门的`残疾证明，其他因患有严重疾病或受伤严重不能参加剧烈运动的考生，持市级或以上医院出据的有效诊断证明以及相关病例和化验、诊查资料，经本人申请、家长签字、学校审核、旗县区教育局审核汇总后报市教育局体卫艺科批准后可以免试；免试考生还应提供初中3年的体检档案。免试学生中考体质测试成绩按18分计入中考升学考试总分。

2、参加市级及以上教育部门组织的中小学生运动会、篮球赛、校园足球联赛三项比赛，获得个人前八名或团体前六名的学生成绩按满分计。由旗县区教育局在规定时间内将考生提供比赛成绩证书原件及复印件（初中学生在校期间）报市教育局体卫艺科审核，审核通过方可按满分计。

（二）缓试

因测试前或测试中患病、受伤、女生月经期等原因，经本人申请，经考务领导小组审核批准，可以缓试。缓试时间原则上安排在本校正式测试后一周进行。因测试中受伤需缓试的考生在缓试时必须参加全部规定项目的测试。

六、要求

在统一组织中考学生体质测试时，提前安排好具备各项目测试要求的场所，提前对测试所用器材进行安装调试，确保在测试过程中不出差错。加强安全保障措施，提高安全防范意识，防止伤害事故的发生。