短跑冬季训练方案

微文呈现整理的短跑冬季训练方案（精选4篇），汇集精品内容供参考，请您欣赏。

短跑冬季训练方案 篇1

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。

周一：

一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排;如：一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。

周二的训练：

小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成;组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。

周训计划

星期一：

1、准备活动(30分钟)

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次(全速)

4、80MX2次(全速)

5、100MX2次(90%的速度)

6、200MX2次(90%的速度)

7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、准备活动(30分钟)

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟;

3、腹背肌练习10X5组

4、放松

星期三：

1、准备活动(30分钟)

2、挺举70-90%6-8组X5次

3、抓举60-80%6-8组X8次

4、高翻70-85%6-8组X7次

5、连续快挺50-70%4组X10次

6、负重提踵70-80%6组X8次

7、半蹲跳60-70%8组X8-10次

8、提踵跳50%4组X8-10次

9、深蹲80-95%6组X5次

10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

11、拖重物跑40%3组X30M-50M

12、放松

星期四：

1、准备活动(30分钟)

2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

3、腹背肌10X5组。

4、小跳(沙坑)40次。

5、放松。

短跑冬季训练方案 篇2

周一：速度和专项本事练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿等

5放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)

3、抗阻力练习(利用橡皮条)

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

5、放松活动

周三：速度耐力练习

1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2、沙袋摆腿

3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组

组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组

4、上肢力量练习：卧推或抓举等。

5、放松活动。

周四：多项身体素质练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、加速跑

3、后抛铅球或抓举或高翻等

4、跳栏架或跳箱

5、阻力练习或跨跳或跨跑练习

6、球类游戏。

周五：力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑

周六：技术和素质练习

1、准备活动慢跑1000米+体操。

2、专门技术练习。

3、加速跑80米。

4、跑格(节奏和步幅)。

5、60米托重物跑×4。

6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

7、放松活动

1、可根据情景选择练习资料。

2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

周日：休息

体育计划—迅速提高弹跳力训练教程。

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你能够跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上头，脚跟不得着地或垫着。

2、脚尖抬到最高点。

3、再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

第三项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难，你可用你的手帮忙起跳。

第四项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点，

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1米5或2米5cm

注：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，仅有最适合自我的，请大家根据自我的身体素质选择训练计划。

短跑冬季训练方案 篇3

起跑和起跑后加速跑技术训练

1、训练要点

（1）协调放松，便于快速起动

（2）舒适合理，便于发力。

（3）有良好的出发初始角度

（4）有良好的第一步技术

2、训练方法

（1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。

（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

途中跑技术训练

1、训练要点

（1）整体协调、方式、有弹性

（2）快蹬、快摆、快节奏

（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。

（4）相关力量、频率和柔韧性。

2、训练方法

（1）跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习

（2）60-80m的加速跑

（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等

（4）各种跨跑低栏练习。

（5）各种距离的快跑练习

（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术

弯道跑技术的训练

1.训练要点

根据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。

2.训练方法

（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。

（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑。

（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m。

（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m。

（5）以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习。

注意事项

1.技术训练时一个不断改进和完善的过程，也是一个长期和不间断的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

2.短跑技术的训练因人而异、区别对待，以形成适合运动员个人特点的短跑技术。

3.技术训练应以提高身体素质相结合，特别注意发展那些影响技术提高的专项素质。

4.短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进。

5.技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应特别重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。

6.短跑技术训练与实践相结合，通过比赛使得技术得到巩固和提高。

短跑冬季训练方案 篇4

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿进取向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要进取的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿进取下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

短跑的技巧：

站立式起跑

双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和坚持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿进取前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，构成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

着地缓冲阶段

着地动作应是十分进取的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。

弯道跑

从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。

弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。

终点跑

终点跑是全程跑的最终一段。任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点。

终点跑的技术

要求在离终点线15-20米处，尽量坚持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

短跑技术口诀：

(一)起跑

各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，

后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。

预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。

两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。

鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，

后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。

(二)疾跑

起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。

上体坚持向前倾，快速摆臂要放松。

(三)途中跑

直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，

前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，

身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，

右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。

(四)冲刺跑

上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，

两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。

(五)短跑训练

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。